- 21 дек. 2018 г.
- 3 мин. чтения
Осознанность - это неуловимая цель любой медитативной практики. Она может казаться вам невыполнимой задачей, но только в самом начале. Вот как её познать…
Так что же такое осознанность? Ответ на этот вопрос вам, возможно, подскажет притча Пемы Чодрон, первой американки, которая приняла монашество в буддизме и стала ученицей тибетского мастера Чогьяма Трунгпа.
«Однажды у поварихи из монастыря Гампо было очень плохое настроение. Как обычно бывает в таких случаях, всеми своими действиями и мыслями она ещё больше вгоняла себя в мрачное расположение духа. Час от часу её настроение ухудшалось.
Тогда, чтобы разогнать своё уныние, она решила испечь шоколадное печенье. Но её план не удался; печенье сгорело, и она расстроилась ещё больше. По какой-то причине она не стала выбрасывать это печенье, а рассовала его по карманам и в рюкзак и отправилась на прогулку.
Так она плелась по пыльной грунтовой дороге, повесив голову, одолеваемая мрачными мыслями, и рассуждала сама с собой: «Ну и где же эта красота и магия мира, о которой все говорят?» И в этот момент она вдруг подняла голову и увидела, как ей навстречу бежит маленькая лисичка. Повариха забыла о своих размышлениях, затаила дыхание и стала наблюдать. Лисичка подошла ближе, села и выжидательно посмотрела на неё. Тогда повариха достала из кармана печенье и положила на землю. Лисичка съела печенье и не спеша убежала.
Рассказывая эту историю в монастыре, повариха в заключении добавила: «Сегодня я узнала, насколько удивительна эта жизнь. Даже когда мы полностью закрываемся, она стучится и будит нас. Эта маленькая лисичка показала, что, как бы мы ни замыкались в себе, у нас всегда есть возможность выглянуть из своего кокона и найти радость».
Признаки того, что вам не хватает осознанности, могут быть разными, вот некоторые из них:
вас часто посещает чувство отстранённости;
вам трудно сосредоточиться на чём-то одном;
вы склонны к несчастным случаям;
вам знакомы эмоциональные всплески и потрясения;
у вас зависимость от алкоголя, еды или работы.
Осознанность для всех нас объясняется по-своему, так как каждый обладает уникальным опытом жизни. Но, вместо того, чтобы бросаться в освоение этой практики как в омут с головой (а так всё равно ничего не получится), первым полезным шагом будет попытка внести чуть больше осознанных моментов в повседневные моменты. Со временем вы и ваше мышление приспособитесь и осознанность станет лёгкой и радостной.
Эти два упражнения, развивающие осознанность, помогут вам тренировать свой мозг для внутреннего умиротворения, а также замедлят ваш внутренний темп...
Триггерные движения
Вспомните то, что вы делаете несколько раз в день, например, пользуетесь выключателем света, и обозначьте это действие как триггер (спусковой крючок, провоцирующий действие) для осознанности. Вместо того, чтобы выполнять это действие "на автопилоте", сознательно сделайте паузу (если хотите, закройте глаза и сделайте глубокий вдох). А после того, как включите (или выключите) свет, обратите внимание на температуру в комнате, звуки, запахи и освещение. После этого триггера старайтесь двигаться медленнее, с большей осознанностью в каждом шаге.
Сканирование тела
Ежедневно находите время для этого упражнения, например, сразу после того, как вы проснётесь, в начале обеденного перерыва или перед тем, как ложиться спать. Закройте глаза и осознайте свои пальцы, затем ступни, лодыжки, икры и колени. Продолжайте подниматься вдоль тела, делая глубокий вдох, сосредотачиваясь на каждой части тела. Как только вы достигнете макушки головы, сделайте три глубоких вдоха, откройте глаза и медленно осознайте окружающее.
3 совета, которые помогут не отвлекаться
Отложите смартфон. Эти устройства являются удивительно увлекательными, но они могут оказать негативное влияние при слишком частом использовании. Постарайтесь ввести правило отказа от гаджета за два часа до того, как вы ляжете спать, и час после того, как вы проснётесь. Ваш мозг поблагодарит вас за эту паузу.
Ликвидируйте чрезмерную загрузку. Взгляните на своё расписание и найдите свободное место (а если его там нет, откажитесь от чего-то). Вы нашли свободное место для… ничего! Дело в том, что одна из причин отсутствия осознанности – это держать ум настолько занятым, что у него просто не остаётся времени побыть в настоящем моменте. Сделайте себе этот подарок.
Напишите вашу личную аффирмацию (мантру, внушение) осознанности. Примеры могут быть такими: «Я открыт для переживания настоящего момента», «Я подумаю, прежде чем говорить» или «Сосредоточившись на настоящем, я создаю ясность ума в своей жизни». Положите эти записки в нескольких местах дома, на работе и в машине, чтобы сосредоточиться на цели быть осознанным как можно чаще.