Научитесь справляться со стрессом на работе

В среднем мы проводим на работе более 2000 часов в год. И хорошо, если речь идёт о любимой работе, а если нет, то время, проведённое в офисе, становится особенно напряжённым и выматывающим. Stop Stress собрал простые и эффективные способы облегчить утомительные дни, с которыми все мы сталкиваемся в будничном графике.

Выходите на улицу

Заведите себе правило регулярно вставать из-за стола и выходить на улицу, чтобы подышать свежим воздухом. Даже пять минут, проведённые вне помещения, творят чудеса. Это дарит вам ощущение ясности ума и времени, проведённого в соединении с природой. На улице сосредоточьтесь на окружающей вас красоте – тёплых лучах солнца, медленно проплывающих облаках, шелесте деревьев и лёгком ветре. Всё это уменьшит беспокойство и поможет увидеть новую перспективу в решении рабочих вопросов.

Практикуйте осознанное дыхание

Всякий раз, когда вы испытываете чрезмерное давление и стресс, сосредоточьтесь на своём дыхании. Вот простое упражнение, которое вы можете выполнять в любом месте:

Закройте глаза и сосредоточьтесь на своём дыхании. Глубоко вдохните через нос. Наполните воздухом живот и медленно выдыхайте через рот. Сделайте это 3-4 раза. Удостоверьтесь, что вы расширяете живот, делая глубокие вдохи. Затем аккуратно прижмите 2 пальца к одной ноздре, закрывая её. Медленно вдохните через свободную ноздрю и выдохните через неё же. То же самое повторите с другой стороны. Вы также можете чередовать стороны. Вдыхая одной ноздрёй, выдыхайте через другую.

Всего через пару минут такой практики вы почувствуете успокоение. И всё потому, что вы просто нашли время, чтобы подышать!

Делайте самомассаж

Нет времени идти в СПА? Без проблем! Просто закройте глаза и приложите пальцы к вискам с обеих сторон головы. Аккуратно прижмите пальцы и начните совершать круговые движения. Массаж висков помогает снять напряжение - головные боли и стресс. Делайте его в течение нескольких минут. Прикладывайте столько усилий, чтобы сохранялось ощущение комфорта. Вы можете продолжить этот круговой массаж и по всей области головы, спускаясь вниз к основанию шеи сзади. Затем обеими руками крепко сожмите и медленно отпустите плечи. Откройте глаза… и почувствуйте обновление и свежесть.

Время чая!

Утренний чайный ритуал пробуждает разум и согревает душу. Чувствуете симптомы простуды? Всегда держите в ящике стола пакетики с ромашковым чаем, который облегчает кашель и симптомы сезонных недугов. Имбирный чай с мёдом и свежим лимонным соком – отличное антибактериальное сочетание. Мятный чай освежает и отлично подходит для нормализации пищеварения и борьбы с изжогой. Просто возьмите тёплую чашку в руки и медленно потягивайте.

Мыслите позитивно

Вы – это то, что вы думаете, поэтому тщательно контролируйте ход мыслей. Позитивный внешний вид имеет большое значение на рабочем месте. Улыбка, физические упражнения и позитивные мысли – вот то, что выделяет в мозг эндорфины и другие полезные химические вещества. Так улыбайтесь! И помните - улыбка заразительна. Если вы улыбаетесь, весь офис улыбается вам. Даже если вам не очень нравится улыбаться, «надев» счастливое лицо, вы быстро почувствуете себя лучше.

Вставайте и двигайтесь

Сидение - это новое курение. Застой крови и недостаток физической активности связан со многими проблемами со здоровьем, включая приступы стресса и тревоги. Поэтому, по возможности, поднимайтесь по лестнице вместо лифта. Отправляйтесь на прогулку во время обеденного перерыва. Даже просто вставать каждый час с вашего офисного стула – это то, что принесёт вам пользу. Оставаться активными – значит уменьшать стресс, очищать разум и улучшать кровообращение.

По возможности, уделяйте время себе

Вы инвестировали в свой дом, свою семью, свою карьеру - не пора ли инвестировать в себя? Вот лишь некоторые простые способы выразить заботу о себе:

• Растяжка в постели перед тем как встать;

• Потребление натуральной, полезной еды, которая питает организм;

• Вдумчивая медитация;

• Планирование отпуска и своего свободного времени.

Возможно, не в нашей власти изменить уровень стресса, возникающего в результате тяжёлой работы, но мы можем научиться гармонизировать восприятие, осознанно дышать и встречать стрессы с позитивным настроем.

#работа #офис #стресс #осознанность #зож #здоровье #велнес #стопстресс

Одиночество - эпидемия современности

Одиночество - это враг, с которым люди сражаются повсюду, но эта борьба почему-то не вызывает всеобщего уважения. Мы стесняемся признаться, что одиноки, заявляя о депрессии как о "менее стыдной" проблеме. Однако, исследования показывают, что одиночество сокрушает эмоциональный фон и наносит тяжёлый удар здоровью, поэтому пришло время отнестись к этой проблеме с серьёзностью, которую она заслуживает.

Противоречия одиночества

Ковбой скачет в закат, пилот летит на облаках, исследователь поднимается на вершину горы. Все они делают это в одиночку. Мы в восторге от силы, которой может обладать один человек и мы стремимся к таким идеалам. Кроме того, мы ценим роскошь конфиденциальности. Нам нужен частный сад, личный автомобиль и домашний кинотеатр (чтобы в уединении наблюдать, как одинокий Супермен спасает мир). Мы любим пункты самообслуживания для заправки автомобиля или потребления еды. Нам нравятся социальные взаимодействия через интернет, которые мы осуществляем, находясь в одиноких "берлогах".

При этом около 20 процентов людей считают, что одиночество является основным источником несчастий в жизни. Кажется, наша жизнь проходит в перетягивании каната между конфликтующими желаниями - мы хотим оставаться на связи и хотим быть свободными. Мы склоняемся то вправо, то влево, а потом удивляемся собственной грусти, когда одна сторона побеждает.

Действительно, определённая сторона выигрывает всё больше и больше. Исследователи из Университета Дьюка в США сообщили, что с 1985 по 2004 год число людей, признавшихся, что им не с кем обсудить самые важные жизненные вопросы, увеличилось втрое, до 25 процентов. Это может быть связано с более поздними браками из-за карьеры и дороговизны жилья. Некоторые обвиняют технологии, которые, действительно, способствуют увеличению поверхностных отношений, но часто не поддерживают глубокие.

Несмотря на распространённость и независимо от причины, людям неудобно признавать, что они одиноки. Разговоры об одиночестве в современном мире глубоко стигматизированы; мы считаем себя самостоятельными людьми, которые не жалуются «по пустякам».

Последствия одиночества

Признание вашего одиночества может быть первым шагом к предотвращению тяжёлых последствий для здоровья. Исследование, проводившееся на факультете психологии Чикагского университета, показало, что социальная изоляция оказывает влияние, сравнимое с эффектом от повышенного артериального давления, недостатка физических упражнений, а также от ожирения или курения.

Одиночество связано со следующими проблемами:

• Ухудшение сосудистого сопротивления и кровотока;

• Повышенное систолическое артериальное давление у пожилых людей;

• Менее восстанавливающий сон;

• Снижение иммунитета;

• Нарушение уровня лейкоцитов;

• Снижение когнитивных способностей.

Согласитесь, несколько странно говорить об одиночестве, как о заболевании. В конце концов, от одиночества не бывает насморка, а большинство врачей не обучены его диагностировать. Тем не менее, боль одиночества понятна всем, чаще всего из личного опыта, даже без детального понимания последствий.

Понимание одиночества

Быть одному - не означает одиночества. Одиночество, если определять его формально, это несоответствие между социальными отношениями, которые человек желает, и отношениями, которые у него есть на самом деле. Часть людей получает удовольствие от одиночества. Для кого-то изоляция не является трагедией, а воспринимается, скорее, как благословение.

Тем не менее, отсутствие глубоких отношений для большинства людей - трагедия. В опросах факторы, определяющие счастье, почти всегда связаны с социальной принадлежностью: семьёй, любовью, близостью, дружбой и т.д.

«Если хочешь идти быстро, иди один. Если хочешь идти далеко, иди вместе », - африканская пословица.

Говоря об одиночестве среди популярных людей, невозможно не вспомнить Мэрилин Монро и принцессу Диану. У них не было недостатка в поклонниках, но, возможно, не хватало чего-то более важного. По этой причине трудно определить причины одиночества - дело не в том, сколько людей в окружении человека, а в глубине отношений и в том, чувствует ли человек связь, которую ожидает.

Исследования одиночества определили, что его причины на 50% зависят от среды, в которой живёт человек и ещё на 50% - от наследственности. Наследование склонности к одиночеству не значит, что вы обязательно будете одиноки, но ваш уровень негативных эмоций в моменты социальной разобщённости будет выше.

Не быть одинокими

Как сказано выше, это общая проблема. Важные социальные связи – бесценны, а их создание и поддержание является естественным желанием человека. Вот несколько идей для поиска тех людей, которые необходимы для вашего благополучия:

Присоединяйтесь к сообществу. Это отличный способ познакомиться с людьми со схожими интересами, увлечениями и хобби. Церковь, спортивные клубы, образовательные проекты - хорошее место для начала.

Чаще выходите из дома. Так сказать, держите крючок в воде и рано или поздно на него обязательно клюнет рыбка.

Настроение – это всё. Привлекательными в глазах других нас делает не только красота и одежда. Позитивный человек, который не стесняется улыбнуться и пошутить, с большей вероятностью обратит на себя внимание и вызовет желание познакомиться.

Психологи говорят, что одним из следствий одиночества является большая чувствительность к отказам, отвержению и враждебности. Мы становимся немного более осторожными и разборчивыми в социальной жизни, что может помешать построению отношений. Постарайтесь быть позитивнее в отношении людей, которых вы ещё не узнали.

Имейте терпение и будьте последовательны, пытаясь справиться с неудовлетворёнными социальными ожиданиями. Кроме того, ваше удовлетворение от жизни вообще не должно зависеть только от поворотов в отношениях. По мере того, как вы будете пытаться углубить отношения, старайтесь находить (или не терять) и удовлетворение от моментов, проведённых в одиночестве. Это вопрос самоуважения.

#одиночество #изоляция #социум #отношения #дружба #психология #стопстресс

Как победить страх публичных выступлений

Глоссофобия (боязнь сцены и публичных выступлений) - один из трёх главных страхов современных людей наряду с боязнью змей и высоты. Вы уверены, что выступление не может быть таким страшным? Вы очень заблуждаетесь. Исследование, которое проводили в Великобритании ещё в 2013 году, показало, что люди боятся общения с аудиторией даже больше, чем саму смерть… Что же вызывает этот непередаваемый ужас?

Основные причины глоссофобии – это застенчивость и беспокойство о том, что подумают другие. Страх и нервозность вызывают также воспоминания о случаях, когда публичные выступления прошли не очень хорошо. Однако, отличная новость состоит в том, что выступления - это то, чему можно научиться, то есть вы можете заранее запланировать свой успех. Вот как подготовить уверенную речь:

Практикуйте

Вы не должны произносить свою речь впервые уже перед аудиторией. Потренируйтесь заранее, чтобы не потеряться в тексте и не упустить связь с аудиторией. Если у вас есть возможность, запишите свою репетицию на видео, чтобы потом пересмотреть и решить, что можно изменить к лучшему.

Готовясь к презентации, всегда планируйте чуть больше материала на случай, если вы закончите раньше положенного времени и у вас будет оставаться ещё несколько минут. Не запоминайте свою речь дословно, просто зафиксируйте в памяти ключевые моменты и используйте письменные подсказки для примеров и отступлений.

Дышите

Если вы не профессиональный актёр, вы, вероятно, не знаете о специальных методах дыхания для речи. Во время публичных выступлений требуется больший запас воздуха, чем при обычном дыхании. Дышать диафрагмой - ваш ключ к успеху. Это также хороший способ успокоить учащённое сердцебиение и не дать вам задыхаться от нервозности.

Вы должны контролировать выдох, чтобы не обрывались окончания фраз и голос звучал уверенно именно в том месте текста, где обычно находятся самые важные слова. Глубокое дыхание удерживает ваш голос в центре внимания, укрепляет ваш авторитет и уверенность. Дыхательные практики йоги тоже могут помочь вам.

Визуализируйте

Найдите тихое, уединённое место для мыслительной репетиции. Ключом к эффективной визуализации является конкретика. Визуализируйте свою работу на публике от начала до конца. Не пропускайте ничего.

Начните с того, чтобы увидеть себя в ожидании представления. Вообразите аудиторию, лица вашего начальства, сколько мест в зале будет пустовать. Представляйте, как вы будете выходить, как высоко вы стоите, расслабленную улыбку на вашем лице, ваш уверенный язык тела, что вы собираетесь сказать. Визуализируйте положительную реакцию аудитории. Не останавливайтесь, пока вы мысленно не отрепетируете свой уход со сцены. И, главное, обязательно визуализируйте только положительные результаты.

Попробуйте "простукивание"

Техника эмоциональной свободы (ТЭС или "простукивания") применяется при фобиях, зависимостях и во многих других случаях. Это мощный, эффективный метод, который сочетает в себе китайский точечный массаж с современной психологией.

Он работает, мысленно "настраивая" на конкретные вопросы, стимулируя определённые точки меридианов тела, при нажатии на них кончиками пальцев. Ограничивающие вас убеждения и эмоции снижают интенсивность, восстанавливая нарушения в меридиональной системе человека. Эта техника легка для самостоятельно освоения, её можно практиковать в любом месте.

Пейте воду

Помните свой первый провал на публичных выступлениях? Помните ощущение, что ваш рот был полон песка? Сухость во рту является признаком беспокойства. Оставайтесь увлажнёнными. Прежде чем говорить, выпейте много воды и всегда держите рядом стакан.

#публичныевыступления #глоссофобия #страхсцены #психология #стопстресс