По мере того, как за окном становится холоднее, многие перебираются в тренажёрные залы или вообще отказываются от регулярного фитнеса. Может казаться, что вытащить себя на мороз, чтобы совершить пробежку, категорически невозможно, однако многие исследования доказывают, что зимние месяцы – это фантастическое время для физической активности на улице.
Холод заставляет ваше сердце работать активнее, чтобы снабжать кровью всё тело, это положительно влияет на сердечно-сосудистую систему. Кстати, даже просто дрожь на холоде увеличивает скорость метаболизма, сжигая жиры и потребляя больше углеводов для выработки энергии. Дрожь – это естественная реакция организма на холод, когда сокращением мышц тело пытается согреть себя. Физическая активность тоже увеличивает выработку тепла, а повышение температуры тела достигается за счёт сжигания калорий. Некоторые исследования показывают, что уличные тренировки зимой повышают VO2 max (показатель способности организма усваивать кислород получаемый из окружающей среды), а значит, зимние тренировки ускоряют гликолиз в мышцах, при котором расходуются углеводы и запасённые организмом калории. Да-да, после тренировки на морозе вы заслуживаете свой кусок торта!
Поднимите себе настроение
Все мы в разной степени замечаем снижение тонуса из-за недостатка дневного света зимой. Одних настигает полномасштабное сезонное аффективное расстройство (SAD), другие просто устают от темноты зимних дней. Тренировка на улице не только позволяет получать солнечный свет, но также стимулирует выработку эндорфинов. Специалисты, занимающиеся изучением SAD, рекомендуют делать утреннюю гимнастику, чтобы облегчить симптомы, а упражнения на открытом воздухе называют лучшим выбором.
Исследования, проведённые в Финляндии, показали, что регулярные тренировки на свежем воздухе в долгосрочной перспективе эффективнее, чем занятия спортом в помещении. Другой эксперимент показал, что активность на воздухе повышает энергичность и позитивный настрой, снимает психологическое напряжение, чувство неопределённости, избавляет от проявлений гнева и депрессии.
Не бойтесь заболеть
Вы можете подумать, что пробежка на морозе может угрожать вашему иммунитету, но вы ошибаетесь. В США провели исследование, в котором принимали участие более тысячи взрослых людей, которые совершали регулярные пробежки в течении 12 недель осенью и зимой. Они рассказали, как часто занимались спортом, оценили свою физическую форму и назвали факторы, которые, по их мнению, влияют на иммунитет (образ жизни, диета, стрессы). Те, кто тренировался на улице 5 и более дней в неделю, в два раза реже сталкивался с симптомами простуды и ГРИППа по сравнению с теми, кто занимался только один раз в неделю. Вероятность заболеть во время пробежки или пешей прогулки зимой значительно меньше, чем если вы проделаете тот же путь в общественном транспорте.
Получите правильный жир
Исследования показывают, что воздействие холодных температур стимулирует выработку бурого жира, который ускоряет метаболизм. В организме человека два типа жира: белый, в который превращается избыток углеводов, и бурый, генерирующий тепло, сжигая калории. Люди с высоким содержанием бурого жира демонстрируют более высокую скорость метаболизма, более здоровый уровень сахара в крови, более высокую чувствительность к инсулину по сравнению с теми, у кого коричневого жира недостаточно. Некоторые ученые даже предлагают открывать специальные «морозные SPA», которые будут полезны в первую очередь людям с лишним весом.
Завладейте преимуществом
В профессиональном спорте говорят, что летние победители создаются зимой. Зимняя физкультура даст вам большое преимущество перед теми, кто в комфортном климате только начнёт выбираться из «зимней спячки». Специалисты выявили, что холодные температуры позволяют вам повышать выносливость во время тренировок, так как не допускают перегрева и снижения тонуса. Всем нам знакомо чувство тяжести во время жаркого дня, выматывающее и лишающее энергии, а морозная погода, наоборот, взбадривает, позволяя преодолевать дистанцию пробежки с меньшим напряжением. Фактически, современные исследования показывают, что в прохладном климате люди бегают лучше, сохраняя высокий темп. Плюс ко всему, в холодное время беговые дорожки почти свободны, а значит, никто не помешает вам насладиться красивыми видами снежных парков и городских пейзажей.
Для эффективных и безопасных тренировок зимой:
Проверяйте погоду. Загрузите в смартфон метео-приложение. Перед пробежкой проверьте температуру, силу и направление ветра, чтобы одеться правильно.
Выбирайте многослойность в одежде. Нательная одежда должна хорошо впитывать пот, на неё наденьте флис или шерсть, сохраняющие тепло, а верхняя одежда должна быть водоотталкивающей, чтобы защитить от осадков. Не забудьте шапку, тёплые носки и перчатки.
Помните о безопасности. Носите светоотражающую одежду, чтобы не попасть в ДТП. Если вы отправляетесь на длительную пробежку, не забудьте нанести солнцезащитный крем.
Пейте. Гидратация важна и на холоде, ведь во время физической активности вы потеете, а значит теряете влагу. Чтобы избежать обезвоживания, имейте с собой воду или специальные спортивные напитки.
Составьте карту. Заранее планируйте свою спортивную трассу, выбирайте хорошо освещённые улицы и беговые дорожки, откуда вы сможете вернуться домой быстро в случае внезапной непогоды.
Выберите гибкий график. Если утро выдастся слишком холодным с гололедицей на дорогах, перенесите тренировку на вторую половину дня, когда погода потеплеет.
