10 минут, которые снимут стресс от праздников

О том, что праздники могут быть сопряжены со стрессами, известно каждому из нас. Вместо спокойствия и радости реальность подкидывает нам часто вовсе непростую задачу оставаться в здравом уме. Действительно, в эти дни не все друзья и родные ладят между собой и с нами, транспорт часто задерживается, а очередной торжественный ужин может подгореть. В общем, сплошное эмоциональное минное поле.

Любое идеальное представление о праздниках, которое мы создаём в наших умах, наполнено ожиданиями того, какими должны получиться эти январские выходные. Но это психологическая ловушка. Иллюзии, которыми полны телешоу, фильмы, реклама и даже социальные сети наших друзей, превращают нашу более сложную реальность в то, что неизбежно не дотягивает до идеала. Кроме того, принципы общества потребления сами по себе не делают нас счастливыми, поощряя беспокойное стремление к ещё большему и лучшему.

Вместо того, чтобы стремиться к совершенству и позволять любой мелочи вызывать волнение и раздражение, используйте эти дни как возможность активнее ценить близких людей и ваше собственное счастье, в чём бы оно ни состояло. Наслаждайтесь моментами, которые ощущаются как праздничное блаженство и относитесь с юмором к тому, что явно идёт не по плану. Отпуская ожидания, вы дарите себе больше возможностей для общения и радости.

Эта 10-минутная медитация создана для того, чтобы облегчить стресс от праздников…

1. Начните с того, чтобы успокоить свой разум и тело, сделав несколько глубоких вдохов. Практика осознанности - это ваша возможность научиться наблюдать, избегая привычных автоматических реакций. На несколько мгновений вы позволяете себе отдохнуть от атаки праздничного стресса.

2. Зафиксируйте момент. Обратите внимание на то, что происходит с вами прямо сейчас, а затем вернитесь мысленно к своему дыханию. Чувствуете ли вы стресс, расслабленность или что-то ещё в данный момент? В любом случае, позвольте этому происходить. Без осуждения или ожидания, просто обратите на это своё внимание и вернитесь к осознанному глубокому дыханию.

3. Теперь представьте себе следующие несколько дней до конца праздников. Обратите внимание на то, что приходит вам на ум. Как чувствует себя ваше тело: оно напряжено, испытывает беспокойство, возможно, даже тошноту или истощение? Осознайте это, позвольте этому состоянию быть, а затем возвращайтесь к дыханию.

4. Определите эмоции. Какие эмоции у вас возникают? Может быть, есть какая-то смесь волнения и радости, страха и усталости. Куда уводят вас мысли? Возможно, есть противоречивый водоворот мыслей о возможном развитии событий, а, может быть, это размышления о вечеринках, подарках и поездках.

5. Позвольте дыханию расслабить вас. Прямо сейчас вы здесь, вам ничего не нужно делать, быть кем-то или куда-то идти. Есть только этот момент, в котором вы находитесь, вы сидите в комфортной позе и это всё, что происходит. Позже у вас ещё будет время думать и действовать. Прямо сейчас позаботьтесь о том, какие мысли и чувства возникают внутри вас, а если они настойчиво возвращают вас к необходимости что-то срочно предпринимать, вновь сосредоточьтесь на дыхании.

6. Переключите внимание на того, кто вам дорог. Теперь уделите несколько минут, чтобы сосредоточиться на своих друзьях и семье. Представьте их и пожелайте им всего наилучшего, где бы они ни находились: мира, здоровья или безопасных путешествий.

7. Теперь сосредоточьтесь на себе. Возможно, что сейчас в вашей жизни - время стресса. И тем не менее, пожелайте себе всё то, что вы желали своей семье: лёгкости, здоровья, мира или радости. Найдите минутку, чтобы выразить благодарность за всё, что сейчас приходит вам на ум.

8. Тренируйтесь отпускать. Неприятности с приготовлением угощения, размолвки с близкими или погода, которая нарушает ваши планы – всё это просто ваши мысли. Осознайте этого «ненасытного призрака» внутри вас, который чем-то недоволен и постоянно хочет чего-то лучшего и большего. Если хотите, вы можете придумать имя этому «призраку». Не боритесь с ним и не переживайте по этому поводу сильно. Просто осознавайте это, а затем снова… вернитесь к медленному, глубокому, спокойному дыханию.

#новыйгод #рождество #праздники #стресс #тревога #медитация #расслабление #стопстресс

Создайте традицию спокойного праздника

Вам начинает казаться, что в новогодних праздниках больше суеты и стресса, чем веселья? Возможно, пришло время создать свою новогоднюю традицию. Stop Stress узнал у специалистов, как это сделать…

Отпустите ожидания

У каждого из нас есть своё представление об идеальном празднике, сформированное под влиянием детских воспоминаний и новогодних фильмов. Однако, любой психолог скажет вам, что идеального праздника не бывает. Семейные конфликты, уход из жизни кого-то из близких людей, да мало ли у жизни фатальных поворотов, которые в любой момент могут разрушить идеалистические фантазии.

Пришло время отпустить свои ожидания и позволить произойти тому, что должно случиться. Не отрицайте реальность и не пытайтесь её переделать на свой лад, прилагая титанические (и, как правило, напрасные) усилия. Отвлекитесь от мысли «как должно быть», оглянитесь вокруг и вы найдёте в реальности особые моменты, которые принесут вам радость и подарят ощущение счастья.

Определите, чего вам хочется

Если вы спросите знакомых, что им нравится в новогодних днях, часто вы услышите о простых вещах – возможность насладиться ужином в кругу любимых или душевная встреча с друзьями где-нибудь в украшенном огнями городе. Часто мы склонны тратить много времени на выполнение обязательств, которые сами на себя взвалили и упускаем возможность насладиться по-настоящему счастливыми, маленькими удовольствиями.

Прямо сейчас сядьте и подумайте о том, как на самом деле вы хотите провести ближайшие новогодние дни, что доставит вам больше радости. Ответы поместите в центр своих планов. Это отличный способ открыть перспективу счастливых праздников без стресса.

Замедлите график

Это может показаться странным, но праздники – это сезон перенапряжения. До того, как начать новогодний марафон, запишите всё, что вам нужно сделать и составьте понятный план, выбрав подходящее время для каждого дела. Это поможет вам убедиться, что вы не берёте на себя слишком много и поможет более осознанно выполнить задуманное.

Если возникнут обстоятельства, которые не вписываются в намеченный план, не бойтесь говорить «нет» (внезапным приглашениям или непрошенным гостям). Важно понять, что безотказность в такие моменты значит, что вы говорите «нет» чему-то из того, что сами для себя запланировали. В любом случае, ни у кого нет возможностей, времени и энергии, чтобы успеть всё. Определитесь в приоритетах и придерживайтесь их в комфортном для себя графике.

Планируйте время для себя

Поскольку вы и так составляете график, внесите в него пункт ежедневных моментов только для себя. В это время вы не будете куда-то спешить, а дадите себе возможность вернуть собранность и чувство управления своей жизнью. Самопомощь может включать в себя ароматную ванну, прогулку или приготовление любимой еды. Что бы это ни было, это подарит вам душевное спокойствие.

Обращайтесь за помощью

Когда устраиваете вечеринку, не думайте, что вы должны приготовить всё в одиночку. Договоритесь с родственниками или друзьями, что каждый принесёт своё блюдо к праздничному столу, это позволит избежать стресса из-за того, что вы должны найти время, продукты и фантазию для того, чтобы накормить 20 человек. Если кто-то из приглашённых плохо готовит, вы можете попросить этого человека помочь в закупке напитков или десертов.

Готовьте легко

Планируя новогодний стол, старайтесь выбирать блюда, которые можно оставить в духовке или мультиварке непосредственно перед ужином, а не те, за приготовлением которых нужно следить до последней минуты. Таким образом, вы освободите время для общения с прибывающими гостями и семьёй.

Как только гости прибыли, перестаньте беспокоиться о том, что вы что-то не успели убрать или приготовить. Если вы будете всё время торчать на кухне или убирать дом, вы почувствуете усталость, а не удовлетворение после праздника. Просто допустите, что эта ночь может быть несовершенной, так вы получите большее наслаждение от неё. И ваши гости тоже.

Остановитесь, чтобы создать воспоминание

Самые лучшие воспоминания приходят из моментов полного осознания. Даже если они длятся всего минутку, они надолго остаются с вами. Задумайтесь вот над чем: мы не склонны вспоминать красиво сложенные салфетки или идеально приготовленную еду, но мы помним как чувствовали себя во время праздника.

Если у вас пока не получается переключаться в режим осознанности самостоятельно, попробуйте такой приём: установите оповещение на телефон, которое напомнит вам оглядеться вокруг и погрузиться в происходящее прямо сейчас. Возможно, в этот момент вы просто будете сидеть и наблюдать, как играют дети или увидите, с какой теплотой смотрят друг на друга родители. Из этих моментов складывается ваша история, не упускайте их.

Сделайте подарки значимыми

Нет ничего более напряжённого, чем ходить кругами мимо прилавков переполненного торгового центра, пытаясь найти идеальный подарок, а потом обнаружить большой счёт по кредитке. Поиск подарков занимает так много времени, а в итоге мы покупаем вещи только ради того, чтобы их купить, а не потому что они действительно нужны и желанны нашими близкими.

Попытайтесь подойти к вопросу выбора подарков более осознанно. Это, например, могут быть похожие подарки со смыслом для всех членов семьи или группы друзей. Когда вы что-то покупаете, выбирайте, основываясь на опыте общения с человеком. Есть хороший пример с мудрой женщиной, которая купила 12 конвертов. В каждый конверт она вложила приключение (билеты в зоопарк, приглашение на пикник в парке или поход в кафе-мороженое). Каждый месяц её внуки открывали очередной конверт и отправлялись за удивительными впечатлениями вместе со своей бабушкой.

Подарите себе расслабление

Когда вы чувствуете перегруженность, попробуйте расслабляющие упражнения, такие как осознанное дыхание и медитация.

Прогрессивная мышечная релаксация тоже отличный инструмент, который позволяет отпустить стрессы в конце дня. Начиная с ног, напрягайте мышцы в течение пяти секунд, а потом - расслабляйте их. Продвигайтесь вверх по телу, напрягая и расслабляя каждую мышцу. Вы можете обнаружить, что некоторые части тела напряжены, хотя вы даже не замечаете этого. Возможность освободить зажимы мышц – отличный способ отпустить напряжение, которое скопилось за день.

Продлите любовь к праздникам на весь год

Когда конец декабря и первые числа января наполняются встречами и делами под завязку, начните переносить некоторые из них на время после выходных. Если вы разрешите себе отложить некоторые обязательства перед людьми на пост-новогодние дни, вы разгрузите график, избежав дополнительного стресса, а также распространите ощущение праздника немного дальше в календаре.

#новыйгод #рождество #праздники #стресс #волнение #спокойствие #расслабление #осознанность #стопстресс

13 способов поднять настроение в тяжёлый день

В трудные, перегруженные работой и эмоциональным напряжением дни мы чувствуем себя истощёнными, несчастными и, порой, даже злыми. Но есть несколько простых способов, к которым вы можете прибегнуть, чтобы поднять себе настроение.

Когда вы возвращаетесь домой и чувствуете себя подавленным из-за того, что с кем-то поссорились, опоздали на автобус или у вас просто был тяжёлый день, легко позволить негативному настроению атаковать вас. Это влияет на весь оставшийся вечер, сделать вас вспыльчивым в общении с родными или привести к безуспешным попыткам уснуть из-за череды тревожных мыслей.

Даже если у вас был адский денёк, существует много простых способов улучшить своё настроение и создать вечер, который реабилитирует все неприятности дня. Некоторые из рекомендаций касаются приёмов пищи, другие – полезных привычек, которые помогут вам сохранять гармонию и в будущем.

Главное, будьте добры и внимательны к себе. Помните, что вам трудно будет позаботиться о других, если вы не позаботитесь о себе.

Как моментально поднять настроение?

1. Слушайте музыку

Подключите наушники и послушайте спокойную музыку. Это то, что можно сделать и по пути домой в транспорте, и будучи уже дома. В последнем случае вы можете прилечь на кровать или диван и в таком положении насладиться мелодией несколько минут.

Удивительно, но даже минорная баллада может позволить вам почувствовать себя лучше, если у вас за плечами тяжёлый день. Одно из недавних исследований показало, что 76% участников эксперимент испытали положительные эмоции после прослушивания меланхолической мелодии.

2. Посмотрите комедию

Эксперимент, проведённый в 2017 году в Великобритании, доказал, что смех снижает уровень гормонов стресса (кортизола и адреналина), а это, в свою очередь, помогает расслабиться.

Так что вы не должны терзаться чувством вины из-за того, что повалялись на диване за просмотром любимого комедийного сериала.

3. Откройте для себя Hygge

Несмотря на тёмные, морозные зимы, Дания является одной из самых счастливых стран в мире. Секрет этого кроется в Hygge (Хюгге), что в переводе с датского значит «уют».

Если вы сделаете свой дом более уютным и привлекательным, вы легче сможете расслабляться после напряжённого дня в стенах любимого убежища. Сварите чашку какао, приглушите свет и зажгите свечи, накройтесь пледом, чтобы создать себе настроение Hygge прямо сейчас.

4. Осваивайте боевые искусства

Этот совет может показаться вам неожиданным, но практика боевых искусств (таких как дзюдо, например) помогает улучшить концентрацию, позволяя сосредоточиться на текущем моменте, что очень похоже на технику осознанности и медитацию. Кроме того, после напряжённого дня – это отличный способ «выпустить пар».

5. Применяйте ароматические масла

Если вы взволнованны, апельсиновое или лавандовое масла помогут вам успокоиться. Эксперимент, который проводили в комнатах ожидания европейских стоматологов, доказал, что люди испытывали меньше стресса, когда чувствовали эти запахи.

6. Приласкайте домашнее животное

Когда вы гладите своего домашнего питомца, в вашем мозге активнее высвобождается окситоцин (его называют гормоном любви и радости), это позволяет вам чувствовать себя спокойнее, а также снижает артериальное давление.

7. Съешьте шоколадку

Употребление шоколада повышает уровень эндорфинов (гормонов удовольствия) в головном мозге, что делает вас счастливее. Для достижения максимального эффекта выбирайте шоколад с 70% содержанием какао.

8. Напишите благодарность

Слишком часто думая о том, что делает нас несчастными, мы забываем о том, что, действительно, любим в своей жизни. Запись короткого списка благодарностей напомнит вам о положительных моментах.

9. Медитируйте пять минут

Посвятив несколько вечерних минут медитации по возвращении домой, вы сможете избавить себя от стрессов дня и расслабиться. Загрузите в смартфон специальное приложение для медитаций (и послушайте расслабляющий подкаст) или просто найдите тихое место и спокойно посидите, сосредоточившись на своём дыхании.

10. Обнимите кого-нибудь

Подобно эффекту от поглаживания домашнего животного, человеческие объятия помогают высвобождать окситоцин в мозге и улучшают настроение. Просто найдите того, кто любит обниматься!

11. Наведите порядок

Верите вы или нет, а загромождённое жизненное пространство заставляет вас испытывать дополнительное напряжение. Не нужно приниматься за многочасовую генеральную уборку. Потратьте 10 минут, чтобы навести лёгкий порядок в доме и, как следствие, у себя в голове.

12. Примите тёплую ванну или душ

Тёплая вода расслабляет напряжённые мышцы и дарит вам ощущение благополучия. Ещё более глубокий эффект вы получите, если проведёте сеанс медитации прямо во время водных процедур.

13. Приготовьте еду, улучшающую настроение

Удивительно, насколько вкусная еда может улучшить настроение. Как часто вы замечаете, что причиной раздражительности является элементарное чувство голода? Есть много отличных продуктов, которые подарят вам ощущение счастье, например, жирная рыба и орехи.

#настроение #расслабление #медитация #восстановление #стресс #неудача #трудныйдень #плохоенастроение #стопстресс