Создайте традицию спокойного праздника

Вам начинает казаться, что в новогодних праздниках больше суеты и стресса, чем веселья? Возможно, пришло время создать свою новогоднюю традицию. Stop Stress узнал у специалистов, как это сделать…

Отпустите ожидания

У каждого из нас есть своё представление об идеальном празднике, сформированное под влиянием детских воспоминаний и новогодних фильмов. Однако, любой психолог скажет вам, что идеального праздника не бывает. Семейные конфликты, уход из жизни кого-то из близких людей, да мало ли у жизни фатальных поворотов, которые в любой момент могут разрушить идеалистические фантазии.

Пришло время отпустить свои ожидания и позволить произойти тому, что должно случиться. Не отрицайте реальность и не пытайтесь её переделать на свой лад, прилагая титанические (и, как правило, напрасные) усилия. Отвлекитесь от мысли «как должно быть», оглянитесь вокруг и вы найдёте в реальности особые моменты, которые принесут вам радость и подарят ощущение счастья.

Определите, чего вам хочется

Если вы спросите знакомых, что им нравится в новогодних днях, часто вы услышите о простых вещах – возможность насладиться ужином в кругу любимых или душевная встреча с друзьями где-нибудь в украшенном огнями городе. Часто мы склонны тратить много времени на выполнение обязательств, которые сами на себя взвалили и упускаем возможность насладиться по-настоящему счастливыми, маленькими удовольствиями.

Прямо сейчас сядьте и подумайте о том, как на самом деле вы хотите провести ближайшие новогодние дни, что доставит вам больше радости. Ответы поместите в центр своих планов. Это отличный способ открыть перспективу счастливых праздников без стресса.

Замедлите график

Это может показаться странным, но праздники – это сезон перенапряжения. До того, как начать новогодний марафон, запишите всё, что вам нужно сделать и составьте понятный план, выбрав подходящее время для каждого дела. Это поможет вам убедиться, что вы не берёте на себя слишком много и поможет более осознанно выполнить задуманное.

Если возникнут обстоятельства, которые не вписываются в намеченный план, не бойтесь говорить «нет» (внезапным приглашениям или непрошенным гостям). Важно понять, что безотказность в такие моменты значит, что вы говорите «нет» чему-то из того, что сами для себя запланировали. В любом случае, ни у кого нет возможностей, времени и энергии, чтобы успеть всё. Определитесь в приоритетах и придерживайтесь их в комфортном для себя графике.

Планируйте время для себя

Поскольку вы и так составляете график, внесите в него пункт ежедневных моментов только для себя. В это время вы не будете куда-то спешить, а дадите себе возможность вернуть собранность и чувство управления своей жизнью. Самопомощь может включать в себя ароматную ванну, прогулку или приготовление любимой еды. Что бы это ни было, это подарит вам душевное спокойствие.

Обращайтесь за помощью

Когда устраиваете вечеринку, не думайте, что вы должны приготовить всё в одиночку. Договоритесь с родственниками или друзьями, что каждый принесёт своё блюдо к праздничному столу, это позволит избежать стресса из-за того, что вы должны найти время, продукты и фантазию для того, чтобы накормить 20 человек. Если кто-то из приглашённых плохо готовит, вы можете попросить этого человека помочь в закупке напитков или десертов.

Готовьте легко

Планируя новогодний стол, старайтесь выбирать блюда, которые можно оставить в духовке или мультиварке непосредственно перед ужином, а не те, за приготовлением которых нужно следить до последней минуты. Таким образом, вы освободите время для общения с прибывающими гостями и семьёй.

Как только гости прибыли, перестаньте беспокоиться о том, что вы что-то не успели убрать или приготовить. Если вы будете всё время торчать на кухне или убирать дом, вы почувствуете усталость, а не удовлетворение после праздника. Просто допустите, что эта ночь может быть несовершенной, так вы получите большее наслаждение от неё. И ваши гости тоже.

Остановитесь, чтобы создать воспоминание

Самые лучшие воспоминания приходят из моментов полного осознания. Даже если они длятся всего минутку, они надолго остаются с вами. Задумайтесь вот над чем: мы не склонны вспоминать красиво сложенные салфетки или идеально приготовленную еду, но мы помним как чувствовали себя во время праздника.

Если у вас пока не получается переключаться в режим осознанности самостоятельно, попробуйте такой приём: установите оповещение на телефон, которое напомнит вам оглядеться вокруг и погрузиться в происходящее прямо сейчас. Возможно, в этот момент вы просто будете сидеть и наблюдать, как играют дети или увидите, с какой теплотой смотрят друг на друга родители. Из этих моментов складывается ваша история, не упускайте их.

Сделайте подарки значимыми

Нет ничего более напряжённого, чем ходить кругами мимо прилавков переполненного торгового центра, пытаясь найти идеальный подарок, а потом обнаружить большой счёт по кредитке. Поиск подарков занимает так много времени, а в итоге мы покупаем вещи только ради того, чтобы их купить, а не потому что они действительно нужны и желанны нашими близкими.

Попытайтесь подойти к вопросу выбора подарков более осознанно. Это, например, могут быть похожие подарки со смыслом для всех членов семьи или группы друзей. Когда вы что-то покупаете, выбирайте, основываясь на опыте общения с человеком. Есть хороший пример с мудрой женщиной, которая купила 12 конвертов. В каждый конверт она вложила приключение (билеты в зоопарк, приглашение на пикник в парке или поход в кафе-мороженое). Каждый месяц её внуки открывали очередной конверт и отправлялись за удивительными впечатлениями вместе со своей бабушкой.

Подарите себе расслабление

Когда вы чувствуете перегруженность, попробуйте расслабляющие упражнения, такие как осознанное дыхание и медитация.

Прогрессивная мышечная релаксация тоже отличный инструмент, который позволяет отпустить стрессы в конце дня. Начиная с ног, напрягайте мышцы в течение пяти секунд, а потом - расслабляйте их. Продвигайтесь вверх по телу, напрягая и расслабляя каждую мышцу. Вы можете обнаружить, что некоторые части тела напряжены, хотя вы даже не замечаете этого. Возможность освободить зажимы мышц – отличный способ отпустить напряжение, которое скопилось за день.

Продлите любовь к праздникам на весь год

Когда конец декабря и первые числа января наполняются встречами и делами под завязку, начните переносить некоторые из них на время после выходных. Если вы разрешите себе отложить некоторые обязательства перед людьми на пост-новогодние дни, вы разгрузите график, избежав дополнительного стресса, а также распространите ощущение праздника немного дальше в календаре.

#новыйгод #рождество #праздники #стресс #волнение #спокойствие #расслабление #осознанность #стопстресс

5 вариантов свидания с... собой (и зачем это нужно)

Быть занятым - тренд. За этим следует усталость. В наши дни перегруженный график, похоже, стал признаком успеха или нам только так кажется. В действительности, вы довольны своей загруженной жизнью? Когда вас приглашают на различные мероприятия (от похода в гости до вылазки на природу или посещения выставки), у вас не бывает соблазна остаться дома или, по меньшей мере, провести время в одиночестве?

Люди жаждут отношений и общения, но для нас также важен период беззаботного, комфортного восстановления от социальной жизни. Сколько раз вы чувствовали укол вины перед собой, когда говорили «да», хотя очень хотели ответить «нет»? Возможно, вам хотелось сэкономить немного денег, но вы не смогли отклонить приглашение на очередную (пятую по счёту) свадьбу за год и потратились на подарок? Или вас вытащили в воскресенье вечером на концерт, в то время как вы мечтали провести время с новой книгой.

Напоминайте себе, что жизнь – это баланс и желание провести вечер без компании не делает вас плохим человеком. Фактически, в определённом смысле, это может сделать вас лучше.

Да, вам нужно будет проявить твёрдость, но помните о том, как важно время, уделённое себе и не испытывайте чувство вины. Итак, в следующий раз, когда вы получите приглашение, которое на самом деле вам совсем не интересно, напомните себе фразу «Акуна Матата» («Жизнь без забот»). Ваши друзья не обидятся на вас за пропуск одного события. Просто скажите, что вы отправляетесь на свидание, тем более, что вы и ваш разум этого заслуживаете!

1. Получайте впечатления

Вы не приняли приглашение, но это не значит, чтоб вы обязаны сидеть дома. Почему бы не отвести себя в театр, чтобы посмотреть постановку, которую давно мечтали увидеть или посетите художественную галерею. Не нужно ждать, когда кто-то составит вам компанию, если вас это интересует.

Если вам кажется такой план слишком грандиозным для одного, почему бы не совершить шоппинг? Откройте удовольствие сольной поездки по магазинам с кофе, ланчем, наслаждением собственными мыслями и впечатлениями, которым никто не помешает. Всё будет так, как хочется именно вам!

2. Ваш рецепт: Netflix и чилл

Как и в случае с первым пунктом, если есть фильм, который вы жаждали посмотреть, то почему бы не отправиться в кино в одиночку? Во всяком случае, никто не будет вас отвлекать своими комментариями во время просмотра (мы на это надеемся…).

Впрочем, если вы не готовы осуществлять сольный поход в кинозал, выберите свой любимый фильм/новый эпизод сериала и посмотрите его дома. Приготовьте себе вкусный ужин, накройте на стол, налейте стакан любимого напитки… Netflix и чилл.

3. Наведите порядок дома

Наша напряжённая, загруженная делами жизнь ведёт к тому, что мы либо откладываем бытовые, домашние дела до лучших времён, либо занимается ими в выходные, вместо того, чтобы отдыхать. Помните, что иногда полезно вносить в привычное расписание немного разнообразия. Исследования психологов показывают, что уединение увеличивает нашу продуктивность, поэтому почему бы прямо сегодня вечером не включить свой любимый плейлист и не сделать по дому то, что вы отложили?

4. Время релакса

Важность таких моментов понятна, но многим из нас нужно напоминать об этом постоянно. Побалуйте себя вечером не только бомбочкой для ванн и маской для лица (хотя это тоже не помешает). Речь идёт о том, чтобы вы делали то, что вас действительно расслабит. Нет ничего плохого в том, чтобы пропустить вечеринку, чтобы расслабиться на собственной… Даже если в ваше понятие идеальной вечеринки на одного входит намерение лечь спать пораньше или почитать книгу в постели. Это восхитительно!

5. Двигайтесь

Кто-то вообще занимается фитнесом на ночь глядя? Вы можете удивиться, но это может стать приятным опытом. Обычно мы стараемся успеть в спортзал до работы или как можно скорее закончить упражнения и попасть домой, то есть мы бываем там в час пик, когда нас окружает много людей и к некоторым тренажёрам могут выстраиваться очереди. Это демотивирует.

После 8 вечера тренажёрные залы довольно пусты. И это, помимо прочего, может стать прекрасной возможностью попробовать снаряды, к котором в другом случае вы не решались подойти. Теперь это ваша собственная тренировочная площадка!

---

Что бы вы в итоге не выбрали, помните, что чувствовать вину – это ужасный способ жить. Вы можете часами беспокоиться, что о вас подумают близкие, которым вы не решаетесь отказать составить компанию, но на самом деле друзья, родные и коллеги не будут любить вас меньше после вашего "нет".

Если вы хотите посвятить день только себе, а это необходимо для восстановления психологического здоровья, отмените дела, просто потому что вы уже достаточно постарались для других в предыдущее время. Будьте честны с друзьями и предложите перенести встречу на другой день. Кто знает, возможно, сегодня вы вдохновите уделить время себе и кого-то из них.

#релакс #чилл #спокойствие #отдых #уединение #одиночество #время #свободноевремя #выходные #отдых #психология #друзья #семья #стопстресс

Научитесь ничего не делать (без чувства вины)

Нам всем необходимо периодически остаться дома, отключиться внешнего мира, обязательств и проблем, не назначать встреч, не планировать дел. Но когда последний раз вы при этом не испытывали чувства вины? Вот несколько причин, почему искусство «ничего не делания» никогда не должно оставлять у вас негативный осадок.

Вспомните, когда в последний раз вы выделяли час, который целиком и полностью был бы посвящён только вам? Без отвлекающий факторов, без стресса и любых забот. И вы не в меньшинстве, если такое с вами случалось давно. Исследования, проведённые психологами в Великобритании, показали, что при 70-ти процентах тех, кто понимает важность личного времени, только 15% находят это время ежедневно. В качестве причин люди называют загруженность работой и семейными обязательствами.

Действительно, мы проводим большую часть дня в режиме «делать»: будь то физический или умственный труд, а это часто приводит к выгоранию. Наука говорит о том, что если вы умеете ставить дела «на паузу», у вас больше шансов сохранить физическое и эмоциональное здоровье. Верните себя к мысли о том, что вы человек, а не набор рабочих функций!

Когда вы чувствуете стресс, активизируется симпатическая нервная система, во все части тела поступает адреналин, а в то время, когда вы берёте «паузу», в дело вступает парасимпатическая система (её также называют успокаивающей), работа которой необходима для физического и психологического восстановления. Это можно сравнить с тем, что в самолёте вы сначала наденете кислородную маску на себя, прежде чем помогать другим (как и советуют правила). То же самое касается вашего эмоционального самочувствия: из-за напряжения и усталости возникают раздражение, негативные мысли и гнев, поэтому так важно регулярно делать перерыв и надевать свою «кислородную маску».

Как перестать чувствовать вину за бездействие? На самом деле, всё сводится к определению приоритетов и умению говорить «нет». Посмотрите в свой ежедневник и выясните, что из запланированного можно отсеять (это касается и домашних, и рабочих, и других обязательств, которые вы на себя приняли). Будьте решительны и помните, что поставить свои интересы выше других сейчас – это наименее эгоистичная вещь. Подарить себе время, которое сделает вас более сильной, спокойной, организованной и целеустремлённой личностью, это, определённо, победа и для вас, и для всех остальных в вашей жизни.

Не ломайте в своём расписании всё сразу, решение шаг за шагом включать в распорядок дня время для релаксации – вот то, что вам нужно! Для начала найдите 5-10 минут на то, чтобы привести мысли в порядок, спокойной подумать, успокоить чувства. Поразмышляйте, что вы хотели бы сделать для себя и решите, сколько времени на это может понадобиться. Вы можете решить попробовать завести кулинарный блог, выходить на прогулку в парк, читать книгу или научиться играть на гитаре. Независимо от того, сколько свободного времени вы сможете выделить, вот ещё несколько способов провести его с пользой для себя…

У вас есть 45 минут: попробуйте софрологию

Возможно, вы уже слышали об этой практике осознанного мышления. Софрология сочетает в себе технику медитации, деликатных движений и визуализации, что помогать расслабить тело, сохраняя ясное сознание. Если вы чувствуете, что взволнованы или напряжены, испытываете трудности с засыпанием, то софрология – это один из методов, который может помочь вам чувствовать себя более спокойным и сосредоточенным.

Фактически, это тип подвижной медитации или динамической релаксации, который начали практиковать в 1960-х годах в Испании. Автор методики – профессор нейропсихиатрии Альфонсо Кайседо. Он провёл десятилетия, исследуя древние техники медитации и осознанности, такие как йога и гипноз, чтобы создать свой метод тренировки ума и тела, который позволяет достичь нового уровня сознания. Приверженцы этой практики говорят, что один сеанс в день помогает повысить концентрацию, психологическое благополучие и снять напряжение. Как и в любой медитации, для начала лучше найти группу и освоить технику под управлением мастера, чтобы позже вы смогли применять эту практику самостоятельно.

У вас есть 2 минуты: медитируйте

Медитация - это ваша кнопка перезагрузки. Нужна она не только, чтобы отключиться от мыслей. Медитация нужна, чтобы осознать то, чем занят ваш мозг, принять все собственные черты, позволить замолчать внутреннему критику и дать слово вашему внутреннему «лучшему другу». Когда вы медитируете, вы меняете своё мышление и укрепляете эмоциональный интеллект, что является ключом к личному и профессиональному успеху. Казалось бы, ничего не делая, вы достигаете многих по-настоящему важных вещей. Каждый может выбрать для себя подходящий вид медитации, ознакомиться с ними можно в многочисленных мастер-классах на YouTube и сервисах подкастов.

Если у вас есть 5 минут: поставьте чайник

Всё больше психологов рекомендуют эту нехитрую процедуру осознанной чайной паузы, при которой вы не отвлекаетесь на внешние обстоятельства. Освойте её и вы:

1. Прежде чем начать, не забудьте сделать всё необходимое, чтобы чувствовать себя комфортно, выключите телефон и прочую технику. Если боитесь, что это займёт много времени, поставьте таймер.

2. Заварите любимый чай и присядьте с чашкой в спокойном месте. Это может быть диван, скамейка в парке или кресло на балконе. Вам должно быть действительно удобно (не путайте с позой для медитации), поэтому свернитесь калачиком и укройтесь пледом или, если хотите, вытяните ноги и расслабьтесь так. Держите кружку с чаем близко к лицу и вдыхайте. Вдох должен быть глубоким…

3. Расслабьтесь и выдохните. Откиньтесь на спинку. Погрузитесь в спокойствие момента. Погрузитесь в настоящее. Позвольте себе полностью опереться на чувство свободы этого момента, посвятите себя тому, что происходит сейчас внутри вашего сознания.

4. А теперь сделайте глоток. Как вы себя чувствуете? Сделайте ещё один глоток. Что вы замечаете в своём теле? Ещё один глоток. Какие мысли возникают у вас в голове? Позвольте времени идти своим чередом и дышите – глубоко, открыто, спокойно. Пейте. Наблюдайте. Просто будьте.

У вас есть 1 минута: дышите глубже

В среднем, мы делаем около 20 тысяч вздохов в день, но не каждый из нас знает, что дыхание способно трансформировать наши чувства. Осознанное дыхание – это мощный инструмент для мгновенного отдыха в любое время, в любом месте и в любой ситуации.

1. Сядьте прямо, поставьте ноги на пол и закройте глаза. Медленно выдохните, стараясь выпустить весь кислород из лёгких.

2. Затем вдыхайте медленно и глубоко, через нос, считайте медленно до четырёх. Почувствуйте, как свежий воздух наполняет ваши лёгкие до полного заполнения.

3. Задержите дыхание, пока ещё раз считаете до четырёх. Выдохните через рот тоже медленно, считая до четырёх. Осознайте, как воздух выходит из лёгких.

4. Задержите дыхание на полном выдохе, также как раньше, сосчитав до четырёх. Повторите эту схему четыре раза.

#время #осознанность #спокойствие #безделье #стресс #здоровье #стопстресс