Интуитивное питание: важно КАК ты ешь, а не ЧТО

Многие знают о пользе правильного питания для долгой и здоровой жизни, но мало кто достигает в этом идеала. Часто мы едим набегу, перекусываем бургером перед встречей, на которую опаздываем или берём шоколадку на кассе, чтобы погрызть её в машине по дороге домой. И где-то между этими эпизодами вспоминаем, что также как нельзя судить о книге по обложке, не стоит судить о еде по её вкусу.

Мы хорошо знаем (или догадываемся), что вкус – это хитрый обманщик, особенно в вопросах пользы для здоровья. Мы любим пончики, но часто не готовим питательный завтрак. Шпинат нравится далеко не всем, но он крайне полезен для здоровья.

Впрочем, отличная еда – это не только то, что мы едим. Современные диетологи не устают напоминать, что имеет значение и то, как мы едим. Специалисты называют это «интуитивным питанием», которое направлено на качественное улучшение каждого отдельного приёма пищи и, возможно, приведёт вас к более здоровой диете.

Интуитивное питание обманчиво просто.

В следующий раз за столом сосредоточьтесь на приёме пищи, чтобы получить наибольшее удовольствие и питательных качеств от еды. Обратите внимание на то, как еда выглядит, почувствуйте, как она пахнет, смакуйте оттенки вкуса. Спрашивайте своё тело, действительно ли оно продолжает испытывать голод, ведь часто мы продолжаем есть только потому, что тарелка ещё не опустела, а не потому, что не испытываем насыщение.

Питаясь так, вы можете потерять несколько килограммов, но цель интуитивного питания – не снижение веса. Речь идёт о том, чтобы получать больше удовольствия от еды, а также больше наслаждения от общения с людьми, которые составляют вам компанию за столом.

Попробуйте эти упражнения, которые помогут вам понять преимущества интуитивного питания:

Вдыхайте аромат, прежде чем отправлять кусок в рот.

Почти у каждого из нас есть воспоминания, связанные с запахами еды. Возможно, ваша мама пекла превосходное пряное печенье перед Новым годом. Может быть, это запах шашлыка, который готовила семья во время выездов на дачу. Вместе с тем, во взрослом возрасте люди предпочитают не тратить время, чтобы насладиться ароматом блюд.

Какой запах был у сегодняшнего ланча? Он пах жиром? Свежестью? Какими специями и травами? Это был приятный запах или вам не было комфортно? Если еда пахнет неприятно, вы не должны её есть. Позвольте вашему носу защитить вас от неверного выбора еды.

Почувствуйте вкус, пока жуёте.

Вам может казаться, что вы так и поступаете, однако, на самом деле, люди часто не тратят время, чтобы насладиться вкусом. Они просто глотают еду, чтобы перейти к делам, которые запланированы дальше в повестке дня. Между тем, осознанная дегустация пищи помогает вашему телу расслабиться и более комфортно переварить всё, что вы съели. Смакование и наслаждение вкусом несут пользу для вашего здоровья, это подтверждают исследования в области диетологии.

Будьте благодарны за вашу еду.

Благодарность не должна сводиться только к «спасибо» повару после трапезы или дежурной молитве перед ужином в набожных семьях. Подумайте о том, что даёт вам пища: энергию, силу, здоровье, насыщение и удовольствие. Если вы уделите минутку застольной медитации, ваше тело успокоится и вы получите больше пользы от вашей порции.

Дайте время желудку отправить сигнал в мозг.

Между отправкой сигнала о насыщении и его осмыслением проходит около 15 минут. Без сомнения, это одна из причин, по которой многие переедают. Такие люди просто не дают своему телу достаточно времени, чтобы получить сообщение о насыщении, прежде чем глотать ещё порцию еды.

Потратьте время на разговор с друзьями или коллегами, когда вы едите, так вы сможете меньше есть и больше наслаждаться трапезой. Еда - это жизненная необходимость, но не стоит спешить. Ешьте достаточно, чтобы чувствовать себя хорошо, но не впрок. Напоминайте себе, что чувство голода ещё вернётся и тогда у вас будет ещё одна трапеза.

#питание #интуитивноепитание #рацион #диета #диетолог #осознанность #психология #здоровье #вес #стопстресс

Миссия выполнима: не набрать вес в праздники

Фактически, с декабря мы отправляемся в, как минимум, полуторамесячный марафон нездоровой пищи. И Новый год – главный виновник ваших лишних килограммов. Почему? Потому что нас приучили к мысли, что этот праздник основан на кулинарных традициях! Конечно, мы много времени уделяем тому, чтобы повидаться с родными и семьёй. Но что мы там делаем? Правильно, едим. Мы едим в это время так, как будто это наша работа.

В этот раз, прежде чем начать мечтать о селёдке под шубой, заливной рыбе и тазике оливье, подумайте о следующем: средний россиянин, как правило, заметно прибавляет в весе за праздничный период. Это происходит каждый год. И раз за разом лишний вес только накапливается.

1. Пейте воду

Вам необходимо выпивать минимум два литра в день. Для некоторых это представляется невозможно большим количеством, но стоит приучить себя к этой норме и ваш организм скажет спасибо за здоровый уровень гидратации. Для основанного на еде праздника питьевая вода – ключевой фактор, который позволяет вам быстрее почувствовать насыщение, а значит, у вас будет меньше шансов съесть вторую порцию жаркого или третий кусок пирога. Кроме того, каждый раз, когда вы выпиваете стакан воды (если это не сладкая газировка или алкоголь), вы ограждаете себя от сахара и «пустых» калорий.

2. Спите

Легче сказать, чем сделать, верно? Тем не менее, праздничный сезон (что бы вы ни думали сейчас) это довольно стрессовый период, который отнимает у вашего организма время, необходимое для восстановления и омоложения. Сон – самое важное, что вы можете сделать для своего здоровья, поэтому перед праздничным загулом убедитесь, что вы спите как минимум семь часов в сутки (имейте в виду, что для большинства людей норма сна – больше).

Если вы не спите достаточно, ваше тело будет думать, что оно голодает, а значит – удерживать воду и накапливать столько жира, сколько сможет. Также организм начнёт жаждать сахара, чтобы помочь вам не спать. А теперь задумайтесь, сколько килограммов вы накопите за неделю потребления сладкого и углеводов, при этом недосыпая.

3. Измените меню

Очевидно, сторонники традиционных новогодних застолий сейчас поморщатся. Но вам необходимо решить, что для вас важнее – здоровье или вкуснятина с майонезом. Сейчас существует множество способов скорректировать праздничное меню так, чтобы сохранить форму (от низкокалорийных заменителей в привычных блюдах до приготовления простой и здоровой еды).

Речь не идёт о том, чтобы исключить все семейные рецепты, но их можно слегка скорректировать, используя стевию вместо сахара, йогурт вместо майонеза и свежие овощи вместо консервированных продуктов. В конце концов, если у вас есть нерушимая кулинарная традиция, просто сделайте её порцию вдвое меньше. И не обязательно всё заедать хлебом... Совсем не обязательно!

4. Контролируйте порции

Выбирайте для сервировки салатные тарелки, даже если планируете положить на них не только салат. Вам предстоит проводить много времени за столом в ближайшие дни, поэтому отдавайте предпочтение порциям поменьше. Огромные тарелки, так популярные сейчас, заставляют вас накладывать больше еды, чем требуется организму.

Говоря о распорядке трапезы, запомните, что после первой тарелки вы обязательно должны выпить стакан волы. Хорошие 0,25 л чистой воды – ваша "скорая помощь", после которой вы, возможно, передумаете снова наполнять свою тарелку. Кроме того, праздничные блюда обычно полны соли, так что ваш организм точно будет вам благодарен за дополнительное увлажнение.

5. Если идёте в гости, сделайте запасы

Да-да, ваши друзья и родные позаботятся о том, чтобы вы не остались голодны. Но вы можете помочь себе оставаться на правильном пути здоровья. Если вы знаете, что на празднике все будут пить вино и коктейли, возьмите с собой запас минералки, чтобы свой бокал периодически наполнять правильной жидкостью. Если вы беспокоитесь о переедании сахара и углеводов, принесите с собой блюдо, приготовленное по здоровым рецептам и дополните хозяйский стол своим гастрономическим подарком.

И помните, что не существует правила, по которому вы должны есть целый день. Отправляясь встречать Новый год в гости, вы можете приехать впритык к главному моменту, чтобы не допустить переедания задолго до полуночи. А после сытного ужина не отказывайте себе в прогулке, прежде чем переходить к десерту. Поиграйте с детьми, погуляйте с собакой, пройдитесь с друзьями, главное – покиньте комнату с едой. Напомните себе, что праздновать Новый год – это быть рядом с любимыми людьми, а не с любимой едой.

#новыйгод #рождество #праздники #еда #диета #рацион #здоровоепитание #здоровье #вес #стопстресс

В это время калории сжигают себя сами!

Американские исследователи провели эксперимент, который доказал влияние биоритмов на интенсивность обмена веществ.

Биологические часы оказывают большое влияние на наш распорядок дня. Они подсказывают, когда мы голодны и должны подкрепиться, когда мы устаём и необходимо отдохнуть и многое другое. Последние исследования американских учёных, опубликованные Current Biology, доказали, что внутренние часы человека определяют и то, в какое время суток организм сжигает большую часть калорий, даже если вы в это время отдыхаете, не прибегая к физическим нагрузкам. Выяснилось, что днём и вечером мы сжигаем на 10% больше калорий, чем утром.

Чтобы оценить изменения метаболизма в течение дня, на которые не влияют уровень физической активности, диета и модель сна, учёные-биологи изучали семерых участников эксперимента, которые более месяца жили в лаборатории, где не было окон или часов. Люди также не имели доступа к смартфонам и интернету. Исследователи сами подсказывали испытуемым, когда те могли спать, просыпаться и есть.

Каждый день в ходе эксперимента участники отправлялись спать на четыре часа позже, чем накануне. Это соответствовало ситуации, в которой человек путешествует на запад, обходя за неделю всю планету. Таким образом, были созданы условия, при которых тело человека ориентировалось лишь на собственные биологические часы, не полагаясь на привычные временные ритмы внешнего мира. Параллельно специалисты замеряли изменения скорости метаболизма.

В результате было установлено, что наименьшее количество калорий участники эксперимента сжигали в конце своей биологической ночи, когда происходит падение температуры тела. Самыми высокими расходы на энергию отмечались через 12 часов, во время биологического дня и вечера. Принимая во внимание эти данные, можно составить эффективным план фитнес-тренировок и сжигать больше калорий за время занятий спортом или, наоборот, спланировать ланч с десертом во время, когда организм без дополнительной активности сам переработает потреблённые калории.

#здоровье #вес #калории #медицина #биоритмы